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在家练腹肌最好的方法是什么 卷腹的正确做法动图
2022-12-17

随着天气的炎热和健身的兴起,不少小伙伴们都选择开始健身,那么没有条件的小伙伴们该怎么锻炼自己呢?小编为您推荐一些在家练腹肌的小方法,让您能够通过这些动作和健身训练方法来不断提高自己的身体素质和能力!

在家练腹肌最好的方法是什么

在家练腹肌最好的方法自然是卷腹了,无需过多的空间和时间,简单的几组就能达到很好的健身效果!

卷腹对上腹部的肌肉刺激更多,动作的难度也不大,推荐可以每次以100个为目标,在例如5分钟的规定时间内完成,组数自定。

每天坚持,或者每周来个三四次,相信您的腹部肌肉线条很快就能呈现出来!

做卷腹的注意事项

1.和“仰卧起坐”一样,这个动作有很多错误示范,最常见的就是将手放在脑后,这样会对颈椎造成一定的压力。正确的方法是将手腾空或是放在腹肌上,都可以。

2.有一种“变式”,是将双脚也腾空,在卷腹过程中,大腿也像躯干中点靠拢,这样训练的腹肌范围更广。但同样也会有人只注重下半身的配合,忽略了上半身的动作规范性,例如只是将脖子向躯干中心靠拢,而上半身其实没怎么动,这样就大大减少了对腹肌上半部的刺激。

卷腹的正确方法图示

卷腹的正确做法之第一步:

平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

卷腹的正确做法之第二步:

慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

卷腹的正确做法之第三步:

在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

注意,上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法,卷腹还有各种花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别,要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。